Musim mangga datang, dan kulkas anda berubah jadi gudang. Satu laci penuh, piring di meja makan penuh, besok ada saja yang mengirim sekantong lagi. Mangga memang buah tropis tahunan yang berbuah saat musim panas, dan julukan “raja buah” tidak asal tempel: rasanya lezat, nutrisinya komplet. Sudah berapa buah anda habiskan musim ini? (Hitung jujur, jangan dikurangi.)
Pertanyaan yang lebih menarik: apa yang terjadi pada tubuh kalau mangga dimakan setiap hari? Ada penelitian terbaru yang menjawabnya, dan jawabannya mengejutkan, terutama bagi yang selama ini menjauhi mangga karena takut pada gulanya.
Mangga punya reputasi. Rasanya manis, kandungan gula buahnya (fruktosa) tinggi, dan orang dengan prediabetes atau diabetes biasanya langsung mundur teratur. Wajar. Tapi studi terbaru melaporkan bahwa konsumsi mangga setiap hari justru membantu mengontrol gula darah pada orang dengan prediabetes. Prediabetes, lho. Bukan orang yang gula darahnya sehat-sehat saja.
Studinya dimuat di jurnal Foods tahun 2025. Pesertanya 24 orang, dibagi dua kelompok secara acak. Dua belas orang pertama makan kurang lebih 300 gram mangga segar (sekitar satu buah) setiap hari selama 24 minggu. Dua belas orang sisanya, kelompok kontrol, makan granola bar dengan kalori yang sama, setiap hari, selama 24 minggu juga. Enam bulan penuh. Saya membayangkan kelompok kedua dengan sedikit rasa iba.
Hasilnya, kelompok mangga punya kadar gula darah puasa yang lebih rendah dibanding kelompok granola bar. Kontrol gula darahnya membaik, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Penjelasannya ada di serat. Mangga tinggi serat, dan serat memperlambat pencernaan, jadi gula darah naik pelan-pelan, tidak melonjak. Angka indeks glikemiknya juga mendukung: 51, golongan sedang, dengan beban glikemik rendah, yaitu 8,4. Artinya dampaknya ke gula darah relatif kecil. Rasa manis ternyata tidak selalu berarti bahaya.
Berikutnya soal insulin. Hormon ini bertugas mengatur kadar gula darah, dengan cara memindahkan glukosa dari darah ke sel-sel tubuh (sel saraf, sel otot, sel lemak, dll.) untuk dipakai sebagai energi. Pada resistensi insulin, sel-sel itu jadi kurang peka dan tidak merespons hormonnya. Glukosa tidak tersalurkan, menumpuk di darah, dan kadar gula darah naik. Masih dari jurnal yang sama, kelompok mangga punya resistensi insulin yang lebih rendah dan sensitivitas insulin yang lebih tinggi. Insulinnya jadi lebih lancar bekerja.
Ada satu angka lagi, HbA1c, yaitu kadar gula darah rata-rata selama 2 sampai 3 bulan terakhir, yang dipakai untuk mendeteksi diabetes. Judul studinya, kalau anda mau mencari sendiri:
“Daily Mango Intake Improves Glycemic and Body Composition Outcomes in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Study”
Terbit 2025. Orang yang makan satu mangga segar setiap hari punya kadar HbA1c rata-rata yang lebih stabil dibanding kelompok kontrol yang makan granola bar berkalori sama.
Judul itu menyebut “Body Composition”, jadi tentu ada pengukurannya: massa lemak, massa otot, dan total air tubuh. Hasilnya, kelompok mangga mempertahankan BMI (Body Mass Index) selama 24 minggu, sedangkan BMI kelompok kontrol naik secara numerik. Jadi satu mangga sehari ikut membantu komposisi tubuh tetap terjaga.
O ya, ada bonus. Menurut laman Eating Well, mangga kaya karotenoid, antioksidan kuat seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Antioksidan itu senyawa yang memerangi radikal bebas, supaya sel-sel tubuh tidak rusak. Mangga juga mengandung vitamin A, E, dan C, yang sama-sama tergolong antioksidan kuat. Makanan tinggi antioksidan dikaitkan dengan perlindungan dari penyakit jantung dan kanker, tulang dan organ reproduksi yang lebih sehat, serta daya tahan tubuh yang lebih baik. Semua itu ikut masuk bersama satu buah mangga, tanpa perlu membeli suplemen.
Tentu, penelitiannya masih berskala kecil. Dua puluh empat orang, dibagi dua. Anda boleh menahan diri sedikit sebelum mengumumkan mangga sebagai obat. Tapi sebagai tambahan diet yang seimbang, buah ini sudah punya data di belakangnya.
Dua belas orang makan mangga tiap hari selama enam bulan dan disebut subjek penelitian. Kita yang makan mangga tiap musim tanpa dicatat siapa-siapa disebut rakus.
